Qu’est-ce que la Somatic Experiencing®
et comment agit-elle sur les traumatismes ?
Un accident, une opération, une scène choquante… et depuis, l’angoisse ne vous lâche plus. Un son, une odeur, une image, et soudain, votre ventre se noue, votre gorge se serre, votre cœur s’emballe.
Vous vous êtes dit : « ça va passer ». Mais l’angoisse s’est transformée : des nuits difficiles, de l’irritabilité, de la nervosité, des flash back, une hypervigilance. Ou au contraire, une fatigue lourde, inexpliquée.
Les respirations, les applis contre l’anxiété, les exercices somatiques issus du Yoga ? L’effet ne dure pas. Vous cherchez autre chose.
Et si tout ça pouvait s’alléger, au moins un peu, en partant de ce que vous ressentez ?
Voici 5 exercices Somatic Experiencing®, et ce qu’il faut savoir avant.
Exercices de Somatic Experiencing : pour qui et pour quoi ?
Ces exercices peuvent atténuer l’angoisse, apaiser certaines de vos émotions sur le moment, par petites touches, en agissant sur ce que vous ressentez : dans le ventre, la gorge, la poitrine.
Ils s’adressent aux personnes qui vivent avec des réactions liées à un choc. Seuls, ils ne suffisent pas pour un trauma développemental (des blessures plus anciennes, liées à l’enfance), qui demande un accompagnement relationnel spécifique.
Quelques minutes suffisent, sans matériel, où vous voulez : quand l’angoisse monte, après un moment difficile, ou le soir pour vous poser. Mieux vaut les faire souvent que longtemps.
Le principe : porter votre attention sur vos sensations et vos émotions, doucement. Ces exercices viennent de la thérapie Somatic Experiencing, une approche corporelle du trauma développée par Peter Levine. Ce sont des exercices somatiques (centrés sur les sensations du corps), mais rien à voir avec ceux inspirés du yoga ou de la relaxation qu’on voit sur les réseaux.
Aujourd’hui, la théorie polyvagale (Stephen Porges) est souvent utilisée pour expliquer leurs effets : un cadre intéressant, même s’il reste discuté.
À savoir avant de commencer : ce ne sont pas des pilules magiques qui soignent le trauma en 2 exercices, et rien ne remplace un accompagnement en séance. Mais quand une séance n’est pas possible pour l’instant (budget, délai), ils peuvent vous dépanner.
5 exercices somatiques issus de la thérapie Somatic Experiencing, pour apaiser votre système nerveux
Pas besoin de tout faire : choisissez celui qui vous parle. L’effet des exercices est très variable selon les personnes, surtout lors des premiers essais. Plus on fait ces exercices, plus ils agissent rapidement.
NB : Cette liste d’exercices de Somatic Experiencing n’est pas exhaustive.
1. S'orienter dans la pièce
- Laissez votre regard se promener lentement autour de vous.
- Tournez doucement la tête, sans forcer.
- Arrêtez-vous sur ce qui vous attire : une couleur, un objet, la lumière.
- Remarquez ce qui se passe en vous.
Durée : 1 à 2 minutes.
Vous soupirez, vous bâillez, vos épaules descendent ? C’est souvent le signe que vous vous détendez.
2. Sentir ses points d'appui
- Asseyez-vous.
- Sentez vos pieds sur le sol et le sol sous vos pieds, votre poids sur la chaise, le contact entre la chaise et votre bassin votre dos contre le dossier.
- Remarquez que quelque chose vous porte : vous n’avez pas à tout tenir.
- Restez là quelques respirations.
Durée : 1 à 2 minutes,
n’importe où : au bureau, dans les transports, à table.
3. Les mains « contenant »
- Posez une main sur votre front, l’autre sur le haut de votre poitrine.
- Attendez, sans rien chercher, qu’un changement arrive : un peu de chaleur, un relâchement.
- Puis déplacez la main du front sur votre ventre, et attendez de nouveau.
Durée : Quelques minutes.
Peter Levine propose aussi de faire cet exercice le soir, pour vous aider à trouver le sommeil.
4. Trouver un endroit calme en soi, puis faire des allers-retours
- Cherchez une partie de vous qui va à peu près bien : vos mains, vos pieds, votre dos, une oreille.
- Restez concentré dessus pendant quelques respirations.
- Allez doucement vers ce qui est tendu, juste un peu.
- Revenez à l’endroit calme.
Durée : Quelques allers-retours.
En SE, on parle de pendulation : vous découvrez que la tension ne prend pas toute la place.
5. Le son « vooo »
- Inspirez sans forcer.
- En expirant, faites un son grave et long, « vooo », comme une corne de brume, en le sentant vibrer dans votre ventre.
- Laissez la respiration suivante venir toute seule.
Durée : 3 ou 4 fois.
Un son qui vibre peut apaiser le ventre et la poitrine quand l’angoisse les serre.
▶ Ne vous découragez pas si rien ne se passe la première fois, surtout quand l’émotion est très forte : c’est en répétant souvent ces exercices qu’ils deviennent plus faciles et agissent plus vite, au fil du temps.
Gardez ces exercices sous la main.
Téléchargez et imprimez votre kit de dépannage anti-angoisse :
Je télécharge le PDF des exercices somatiques issus de la Somatic Experiencing en cliquant ici ou sur l’image des 5 exercices.
Et si une émotion monte pendant un exercice somatique ?
Une tristesse, une peur ou une colère peut remonter. En Somatic Experiencing, on dit souvent qu’une émotion, c’est :
« 100 % désagréable et 0 % dangereux. »
Elle passe si vous la laissez passer, par petites doses.
Vous pouvez suivre le chemin qu’elle prend en vous : du ventre vers la gorge, par exemple. Si elle donne envie de bouger, faites-le lentement : envie de partir, levez-vous et marchez quelques pas ; de la colère, poussez doucement vos mains contre un mur, en sentant la force dans vos bras.
Si c’est trop, revenez à vos points d’appui et orientez vous dans la pièce, revenez à l’endroit le plus apaisé en vous, puis recommencez si vous le souhaitez. Et si la fatigue arrive, ou que tout devient trop fort, arrêtez-vous.
Important : Le piège serait d’utiliser l’exercice pour faire taire l’émotion. Le but est de se laisser traverser par l’émotion, à votre rythme, jusqu’à ce qu’elle s’apaise.
Exercices Somatic Experiencing : ce qu'il faut retenir
Ces 5 exercices Somatic Experiencing ne demandent ni matériel ni technique :
quelques minutes, par petites doses, où vous voulez, en partant de ce que vous ressentez.
Ils peuvent aider l’angoisse à redescendre, une émotion ou un ressenti désagréable à s’apaiser sur le moment. Cependant, ils ne remplacent pas un accompagnement thérapeutique en Somatic Experiencing.
Et si l’angoisse revient malgré tout, ce n’est pas que vous faites mal, ni que vous êtes un cas désespéré.
Un choc peut laisser des traces durables : c’est ce qu’on appelle un traumatisme psychologique.
Et parfois, l’angoisse vient de traumatismes de l’enfance, qu’une approche relationnelle comme le NARM® aide à dénouer à partir de la racine.
Conservez la fiche avec les exercices somatiques issus du Somatic Experiencing dans votre téléphone, ou en l’imprimant, afin de les retrouver facilement en cas de crise d’angoisse.
Et si l’angoisse revient souvent, je vous propose un premier échange gratuit pour en parler.
À propos de Nadia Hachemi
Thérapeute spécialisée dans le traitement du traumatisme développemental et la régulation du système nerveux,
Nadia Hachemi s’est formée pendant plus de 10 ans aux principales approches du traumatisme, dont la Somatic Experiencing® (Peter Levine) et le NARM® (Laurence Heller), ainsi qu’à la théorie polyvagale, l’IFS, et la systémie.
Elle consulte en cabinet à Les Essarts-le-Roi (Yvelines) et en ligne.
